Loak hartzeko zailtasunak dituzu?

Ondo lo egitea ezinbestekoa da osasunerako. Atseden hartzen dugun bitartean, gure gorputza birsortzen da, gure sistema kardiobaskularra atseden hartzen du, gure sistema immunologikoa indartu egiten da eta gosea murrizten duten hormonak eta giharren tonua eta ugalkortasuna hobetzen dutenak handitzen dira.

Aitzitik, ondo lo egiten ez dugunean buruko minak, palpitazioak, hotz iraunkorra, memoria gutxiago, ezegonkortasun emozionala, tristura... bizi ditzakegu.

Atseden txar baten arrazoiak askotarikoak dira eta atseden orduetan une ezberdinetan gerta daitezke. Batzuek zailtasunak dituzte loak hartzeko, beste batzuk gauez askotan esnatzen dira eta batzuk oso goiz esnatzen dira.

LO HARTZEKO ZAILTASUNAK

Lehenengo taldean, loak ezin izateko arrazoi nagusietako bat kezka da . Erlaxazio teknikak ikastea, arnasa sakon hartzea, ur gaziarekin oinez bainua hartzea, ikas ditzakegun praktika batzuk dira eta oheratu aurretik gure arreta burutik kentzen lagunduko digutenak.

Loak hartu ezinik gero eta maizago dagoen beste arrazoi bat gure garunak melatonina ekoizteko zailtasuna edo atzerapena da.

Melatonina berebiziko garrantzia duen hormona da: gure sistema immunologikoa erregulatzen du, antioxidatzaile indartsua da, gure nerbio sistema hobeto funtzionatzen laguntzen du eta loa eragiten du. 

Gure melatonina maila baxua bada oheratzean, zailagoa izango da lo egitea.

Nola hobetu dezakezu melatonina ekoizpena?

1.- Gelan nahikoa iluntasuna dagoela ziurtatu . Utzi telebista ikusteari eta mugikorra edo ordenagailua egiaztatzea lo egin baino ordu erdi lehenago gutxienez, pantaila hauetako argiaren eraginpean egotea saihestuko duzu.

2.- Itzali wifia gauero. Eremu elektromagnetikoek guruin pineala oztopatzen dute eta hormona honen ekoizpena oztopatzen dute.

3.- Triptofanoan aberatsak diren elikagaien kontsumoa areagotu . Triptofanoa serotoninaren (zorionaren hormona bezala ezagutzen den) aminoazido ezinbesteko aitzindaria da, gauez eta ilunpetan, serotonina melatonina bihurtzen da gure pinealean.

Triptofanoa eta dieta

Triptofano iturrietan aberatsa den dieta batek asko egin dezake zure melatonina maila hobetzeko.

Triptofano handiko elikagaiak : lekaleak aminoazido honen iturri vegano onenetako bat dira, sojak bereziki 550 mg inguru ditu, garbantzuak , triptofanoaz gain, serotoninaren sintesian parte hartzen duen B6 bitamina ere ematen dute. 

Beste iturri interesgarri batzuk: olo-irina eta arroz marroia , tofu, kalabaza eta sesamo haziak, almendrak, intxaurrak ... Haziak eta fruitu lehorrak ere magnesio ugari dituzte, eta horrek triptofanoa serotonina bihurtzea errazten du.

Karbohidratoak: karbohidratoen presentzian bakarrik iristen da triptofanoa garunera.  Eman izena zereal integraletan, poliki-poliki asimilatzen diren karbohidratoen iturri onenetako bat dira: arroz marroia, artatxikia, kinoa, alradeina ... 

B6 bitamina: triptofanoa behar bezala xurgatzeko bitamina honen maila onak izan behar ditugu. B6 ezinbestekoa da gure nerbio-sistemarako. 

Bereziki garagardo-legamian, zereal integraletan , hur eta beste fruitu lehorretan , garbantzuetan eta beste lekale batzuetan aurkituko duzu, baita barazki batzuetan ere, azalorea edo patata gozoetan .

C bitamina: ezinbestekoa ere ongi xurgatzeko, aldizka erabiltzen ditugun elikagai askotan dago: brokolian, aza, Bruselako kimuak, perrexila, hosto berdeak, azalorea, kiwia, marrubia, limoia...

GAUEZ ESNATU ZARA

Loak hartzeko arazorik ez baduzu, baina gauez esnatzen bazara, hauek izan daitezke arrazoietako batzuk:

1.- Kaltzio faltagatik esnatzen zara

Mineral honek, magnesioarekin konbinatuta, hobeto lo egiten laguntzen du. Horrez gain, serotonina ekoizteko triptofanoa zuzen erabiltzearen alde egiten du, gu erlaxatzen eta lasaitzen lagunduz, melatonina ekoizten lagunduz.

Iturriak: 

Algak : kaltzio gehien duten elikagaiak dira, 1.400 mg arte. Horrez gain, magnesioa daukate, beharrezkoa da kaltzioa behar bezala xurgatzeko. Wakame mineral honetako algarik aberatsenetako bat da.

Sesamoa : ia 1.000 mgrekin, ez luke gure otorduetan falta izan behar. Sartu egunean pare bat koilarakada gosarian edo entsaladan.

Quinoa eta amarantoa: kaltzioan aberatsen diren 2 zerealak dira, eta proteina iturri bikaina.

Almendrak: egunean eskukada batek mineral honen erreserbak handituko ditu. 

Hosto berdeak: kaltzio, magnesio eta K bitamina gehien duten barazkiak dira, behar bezala asimilatzeko ezinbestekoak.

2.- Magnesio faltagatik esnatzen zara

Magnesioak muskuluak erlaxatzen eta lasaitzen laguntzen du, gihar-uzkurdurarekin esnatzen bazara, ziurrenik hori izan daiteke arrazoia.

Mineral honek glukosa maila eta odol-presioa erregulatzen laguntzen du.

Gabeziak badaude suma ditzakegun: insomnioa, urduritasuna, dardarak, buruko minak, azkura, kalanbreak, gihar-uzkurdurak, palpitazioak, sufoiak...

Iturriak:

Algak: berriro ere mineral honen iturri onenetako bat dira. Ez ahaztu kombu kopuru txikiak sartzea lekaleak prestatzerakoan, wakamea miso zopetan eta aramea barazki frijituetan.

Haziak: ekilorea, sesamoa, kalabaza, baita fruitu lehorrak ere, batez ere almendrak, magnesioan aberatsak dira.

Hosto berdeko barazkiak: magnesioa klorofilaren osagaia da, beraz, berdea. Hosto kruziferoak erabil ditzakezu: brokolia, azalorea, kalea, lepoa, porrua, arugula...

Lekaleak : soja eta bere eratorriak barne.

Zereal integralak - batez ere aladarra eta amarantoa.

ERE…

Gogoratu atseden on bat izateko garrantzitsua dela goiz afaria egitea , ahal baduzu, lo egin baino 3 ordu lehenago.

Sartu kalitatearen zapore gozoa nagusi den elikagaiak, estresa murrizten lagunduko dutenak eta erlaxazioa eta atsedena sustatuko dutenak : Sartu barazki gozoak, hala nola, kremetan edo labean prestatutako kalabaza eta patata gozoa eta eman zereal integraletan.

Afalostean edari lasai bat hartzeak loak hartzen lagunduko dizu, batez ere zapore gozoa badu. 

Nire gustukoena, kuzu sagarra, lasaitzen lagunduko dizu, nerbio-sistema lasaitzen, hipogluzemia prebenitzen (hau insomnioaren beste arrazoi bat izan daiteke) eta kalitatezko postre-edari gozoaz gozatzen lagunduko dizu. Errezeta uzten dizuet:

Kuzu sagarra:

Osagaiak: 1 Kopako sagar zukua, koilaratxo 1 kuzu 

Diluitu kuzua zuku hotzaren pixka bat. Ondo diluituta dagoenean, gehitu gainerako zukua eta jarri kazola batean sutan.

Jarri astiro-astiro irakiten, etengabe irabiatuz, pikorrik sortu ez dadin. 

Irakiten hasten denean loditu eta kolorez aldatzen dela ohartuko zara. Itzali eta edan beroa.

Amets gozoak!

Isabel Morenok, makrobiotika aholkulari eta Macrosanoren sortzaileak idatzitako artikulua