Osteoporosis y alimentación

La osteoporosis, es el debilitamiento de los huesos causado por un desequilibrio entre la formación y destrucción de los huesos.

Las personas suelen perder masa ósea a medida que envejecen. La inactividad física y niveles más bajos de hormonas como estrógeno en mujeres y testosterona en hombres, así como una alimentación y un estilo de vida inadecuado afecta directamente a nuestra salud ósea.

Las mujeres posmenopáusicas representan el 80 por ciento de todos los casos de osteoporosis porque la producción de estrógeno disminuye rápidamente en la menopausia. En el caso de los hombres, suele retrasarse de 5 a 10 años, ya que los niveles de testosterona no caen tan abruptamente como lo hace el estrógeno en las mujeres.

Según la Sociedad Española de Geriatría, casi 3 millones de personas padecen osteoporosis en España, de las cuales el 79,2% son mujeres y el 20,8% son hombres.

Aunque la perdida de masa ósea esté asociada a la edad, hay mucho que podemos hacer para prevenirla, especialmente si adoptamos unos hábitos de vida saludables antes del llamado “pico de masa ósea” y los mantenemos a lo largo de nuestra edad adulta.

Cómo habitualmente, no se trata solamente de ingerir alimentos adecuados, si no de evitar aquellos que faciliten la pérdida de calcio y otros minerales necesarios para la formación del hueso.

¿Has oído hablar de los ladrones de calcio?

Estos alimentos tienden a facilitar la pérdida de nuestras reservas de calcio, o a dificultar su absorción.

• La sal es uno de los mayores ladrones de calcio. Cuanta más sal tomas, más calcio pierdes por la orina. Y no hablamos sólo de la sal que utilizas para cocinar, si no de la que se encuentra en la mayoría de los alimentos procesados.

• Lo mismo ocurre con el azúcar, cuyo efecto acidificante, acaba produciendo la pérdida de este preciado mineral.

• Además, sustancias como el café, alcohol, las bebidas carbonatadas, tabaco o el consumo excesivo de productos de origen animal, aumentan la pérdida de calcio por la orina.

• Por otro lado, los alimentos ricos en oxalatos como las acelgas, espinacas o la remolacha inhiben la absorción de calcio. Lo mismo ocurre con las sustancias ricas en taninos como el vino o el café o con un exceso de ácido fítico, presente en el salvado aislado.

¿Y qué necesitan mis huesos?

Principalmente calcio. Sí, sí, has leído bien. Tus huesos necesitan calcio, no leche. De hecho, el consumo de lácteos no está asociado a una mejor salud ósea, y sí está asociado a numerosos problemas de salud como:

• Un aumento del desarrollo de las mucosidades debido al efecto alergénico de la beta-caseína A1, especialmente si hay hiper permeabilidad intestinal. Empeorando enfermedades respiratorias como asma, bronquitis, etc.

• La proteína láctea puede producir resistencia a la insulina y favorecer el desarrollo de diabetes tipo 2. Si hay resistencia a la insulina, aumenta, además, la acción de los osteoclastos, encargados de destruir hueso y disminuye la acción de los osteoblastos, células, que, por el contrario, se encargan de sintetizar tejido óseo.

• La hormona IGF1 presente en la leche, está vinculada al desarrollo del cáncer, por estimular el crecimiento de tejidos.

• Los altos niveles de caseína favorecen el estreñimiento.

• Y el exceso de estrógenos y progesterona presentes en la leche empeora el síndrome premenstrual, la endometriosis, la formación de miomas, el acné, la psoriasis, etc.…

¿Entonces de dónde puedo obtener el calcio que necesito?

Las fuentes vegetales son las mejores fuentes de calcio. No sólo por su alto contenido en calcio, si no porque, además, son ricas en otros minerales y vitaminas imprescindibles para la formación de huesos.

• Las algas, son los alimentos más ricos en calcio. El alga hiziki tiene 1.400 mg de calcio, frente a los 119 mg de la leche. Le sigue la wakame con 1.300, la arame con 830 y la kombu con 800.

• Las semillas de sésamo, son igualmente importantes. Su contenido de 975 mg. está muy por encima del de las almendras 266 y las avellanas 209, también ricas en este mineral.

• Algunos cereales como el amaranto con 222mg, o la quinoa con 140 mg, tienen también un contenido mayor que los lácteos.

• Legumbres cómo las judías negras o pintas se sitúan por encima de las bebidas y derivados lácteos.

• Y las verduras de hoja verde como las coles y los berros tienen también un contenido mayor de calcio.

¿Y qué me ofrecen estos alimentos que no encuentro en los lácteos?

Además de calcio, cómo acabamos de ver, son igualmente ricos en Magnesio y algunos en vitamina K, ambas imprescindibles para una buena formación ósea.

• El magnesio es un mineral que además de ayudar a aumentar la absorción de calcio en los huesos, lo retiene e impide que sea absorbido por tejidos blandos.

• Mientras que la leche tiene apenas 11mg de magnesio, el alga kombu tiene 715, la wakame 680 y la nori, por ejemplo, 370.

• La mayoría de semillas y frutos secos tienen una cantidad de magnesio por encima de 200 mg, llegando a los 535 mg en el caso de las pipas de calabaza.

• Los cereales y las legumbres tienen también un mayor contenido de este mineral que los lácteos.

Por otro lado, las verduras de hoja verde son una de las mejores fuentes de vitamina K. Para la formación de los huesos hace falta osteocalcina, que se adhiere firmemente a los minerales óseos para crear huesos fuertes. Y para activar la osteocalcina es necesaria una cantidad suficiente de vitaminas K1 y K2.

• Las verduras de hoja verde como la col, las coles de Bruselas, el brócoli o el kale, son ricas en vitamina K1. 100 gr. de brócoli o 40 gr. de berza nos aportan alrededor de 250 mcg. de vitamina K, más del doble de la ingesta diaria recomendada.

• Para una correcta absorción, es importante combinar estas verduras con grasas de calidad aceite de oliva virgen, aguacate o frutos secos.

• En cuanto a la K2, el natto, soja fermentada, es uno de los alimentos más ricos en esta vitamina, que también podrás encontrar en el chucrut o col fermentada.

¿Necesito algo más en mi dieta?

• Si, proteína. Los aminoácidos forman la estructura del hueso, así que no te olvides de tomar legumbres y/o cereales como la quinoa o el amaranto, especialmente ricos en este nutriente, a diario.

¿Y en mi vida?

Además de la alimentación nuestro estilo de vida puede ayudar, y mucho, a mantener nuestra salud ósea.

• Una exposición adecuada al sol, favorecerá la producción de vitamina D, esencial para nuestros huesos.

• El ejercicio físico ayuda a fortalecer tus huesos que necesitan soportar el peso del cuerpo y ejercer fuerza contra la gravedad para prevenir la pérdida de calcio. Se recomienda más actividades de ligero impacto, como saltar, caminar, correr, bailar, jugar a tenis, o ejercicios de fuerza.

• A nivel emocional, se ha observado que las personas que tienden a desvalorizarse, tienen más riesgo de sufrir osteoporosis. Mientras que una autoestima adecuada ayuda a mantener unos huesos fuertes.

Así que ya sabes…

¡Quiérete mucho!

Isabel Morenok, Makrobiotika aholkulari eta Macrosanoren sortzaileak idatzitako artikulua