Ikasi urtean zehar ondo jaten

Con septiembre y el comienzo del curso escolar, nos llenamos de nuevos propósitos. Nuevos planes para comer bien, para comenzar a hacer deporte, para perder esos kilos de más que hemos podido acumular mientras nos relajábamos en la playa.

Septiembre es un buen momento para poner orden a tu estilo de vida y comenzar a implantar nuevos hábitos en tu alimentación. No tengas prisa, sé constante y el cambio se irá produciendo poco a poco.

No vale la pena ponerse a hacer dietas que sólo durarán unos días o a pasar hambre; lo que realmente funciona y lo que verdaderamente te interesa es aprender a llevar una alimentación sana y equilibrada, que te aporte todos los nutrientes que necesites y te haga sentirte llena de energía.

La realidad es que las dietas rápidas no suelen ser muy realistas, son difíciles de seguir y se acaban abandonando. Comer bien todo el año es mucho más práctico y beneficioso para tu salud. Te ayudará a regular tu peso y a sentirte con mucha más energía y vitalidad. ¿Quieres saber cómo hacerlo? Echa un vistazo a los 4 grupos de alimentos que necesitar tener en tu plato para comer bien todo el año.

Cereales integrales:

Los cereales nos aportan hidratos de carbono, el nutriente que más necesita nuestro organismo. El grano integral, al no estar refinado, conserva todos sus nutrientes. Además, al mantener su germen y su fibra, tienen un efecto antioxidante, resultan saciantes y ayudan a prevenir el estreñimiento.

La fibra y los ácidos grasos del germen ayudan también a que la absorción del hidrato sea más lenta, manteniendo así nuestros niveles de glucosa estables y aportándonos energía a largo plazo.

Cuando desayunamos una crema de cereales integrales: arroz, quinoa, cebada, mijo, sarraceno… o un muesli sin refinar, notamos que llegamos a la hora de comer sin bajadas de energía, y lo mismo ocurre cuando tomamos algo de cereal a medio día.

Inclúyelos en tus comidas siempre que puedas y notarás la diferencia. Te sentirás más saciada y con mucha más energía. Y recuerda… el cereal integral ¡no engorda! y es muy versátil.

Elige preferentemente el grano entero, y de vez en cuando disfruta también con algún derivado en forma de cuscús, bulgur o pasta integral.

Legumbres:

Las legumbres son también una fuente excelente de hidratos. Tienen igualmente un efecto saciante debido a su alto contenido en fibra, y nos proporcionarán energía de fondo sin engordar.

Las legumbres son además ricas en proteína, algunas de ellas no son completas así que es interesante combinarlas con cereales integrales para complementarlas. Si esto te resulta complicado, no te preocupes, no hace falta que los incluyas en la misma comida, puedes tomar un plato de lentejas al medido día y un salteado de arroz para cenar. Nuestro organismo se encargará de almacenar los aminoácidos que nos aportan.

Sería interesante consumir legumbres varias veces por semana o bien a diario en pequeñas cantidades. En general no necesitamos tanta proteína como pensamos, la OMS recomienda alrededor de 1gr por persona y kilo de peso y la legumbre es una de las fuentes más sanas para ti y para el planeta.

Verduras y frutas frescas y ecológicas:

En general, comemos muy poquita verdura y son imprescindibles para aportarnos vitaminas y minerales en abundancia. Sería aconsejable que al menos la mitad de nuestro plato fuera de verdura, o bien que comencemos siempre con una ensalada de verduras frescas, al vapor o escaldadas.

Si ahora que comienza a refrescar no te apetecen las ensaladas, prepara tus verduras en salteado o mejor aún estofadas o al horno.

Hay muchísimas formas de cocinarlas, experimenta y prueba, verás que en general llevan muy poquito tiempo, recuerda que cuando más al dente queden más mantienen sus nutrientes.

Siempre que puedas, elige verdura ecológica, de este modo estarás consumiendo vegetales con una mayor cantidad de nutrientes que los de cultivo convencional, en algunos casos casi el doble, y evitarás pesticidas y productos químicos que alteren tu organismo.

Recuerda, cuando eliges producto fresco y cercano, ayudas a promover la agricultura y el comercio local, reduciendo el impacto que el transporte causa al medio ambiente.

Frutos secos, semillas y aceites de calidad:

Nuestro organismo necesita grasas de calidad y los frutos secos contienen grasas saludables. Muchos de ellos son ricos en ácidos grasos omega-3, además de contener minerales como calcio y magnesio y vitamina E, el antioxidante por excelencia.

Los frutos secos son un excelente tentempié y combinan muy bien con ensaladas y salteados de cereales.

Asegúrate de consumirlos sin freír y sin sal. Es mucho mejor que los compres tostados y mejor incluso que los tuestes tú en casa y los adereces con tamari o vinagre umeboshi. ¡Quedan deliciosos!

Organiza tus comidas en torno a estos 4 grupos de alimentos y combínalos para que sean la base de tu alimentación. Introduce pequeños toques de algas varias veces por semana e intenta incorporar una pequeña cantidad de alimentos fermentados a diario.

Con un poco de imaginación crearás platos nutricionalmente ricos y equilibrados y pronto comenzarás a notar la diferencia.

Elizabeth Morenok idatzia