Proteina begetalaren mitoak eta egiak

Jaten duguna aukeratzea aspaldi utzi zuen osasun pertsonalaren kontua soilik izateari. Gure planetaren osasuna gure plateran jartzea erabakitzen dugunaren araberakoa da oso zuzenean.

Urteak daramatzagu abereen ekoizpen masiboaren ondorio lazgarriak, berotegi-efektuko gasen isuriek garraiobideek baino eragin handiagoa baitute, lurzorua ere biziki degradatuz eta biodibertsitatea galtzen lagunduz.

Duela aste batzuk NBEk munduko elikadura premiazkoa aldatzeko eta klima aldaketari aurre egiten laguntzeko deia egin zuen. Bere aholkua: ustiategi intentsiboetako haragi eta deribatuen kontsumoa murriztea .

Dieta begano bati jarraitzeak berotegi-efektuko gasen isurpena murrizten du, bere jarraitzaileek gaixotasun kardiobaskularrak, diabetesa eta koloneko minbizia izateko arrisku gutxiago erakusten dute, besteak beste. Zure osasunarentzat eta planetarenarentzat, merezi du.

1. MITOA PROTEINA KANTITATE HANDIAK BEHAR DITUGU

Animalia-elikagaiak jateari uztea erabakitzen dugunean sortzen den lehenengo galderetako bat hauxe da : Non lortzen dut behar dudan proteina? Interesgarria da ohartzea ez dugula uste dugun bezain proteina behar, eta, zalantzarik gabe, orokorrean kontsumitzen duguna baino askoz gutxiago.

Gehienetan, gure dieta proteinaz osatuta dago funtsean: esne kopa bat gosaltzeko, urdaiazpiko pintxo bat goiz erdialdean, babarrun plater bat eta jarraian txuleta bat (espero dugu entsaladarekin) bazkaltzeko, txorizo ogitarteko bat arratsalde erdian eta urdaiazpiko edo gazta tortila (berriz ere zortearekin, entsaladarekin) afaltzeko.

Iturri guztiak ados ez dauden arren, egunean proteina kopuru handienak gomendatzen dituztenekin geratzen bagara ere, hauek 1 – 1,1 gramo proteina inguru dira pertsonaren pisuaren kilo bakoitzeko, egunean. Eta hori erraz estal dezakegu egunean zehar, barazki plater bat + fruitu lehor eskukada bat + tofu , seitan edo tempeh anoa bat hartuz.

2. MITOA PROTEINA OSOA ANIMALIA BAKARRIK

Eta zer gertatzen da aminoazidoekin, proteina sortzeko konbinatzen diren konposatu organiko horiek?

Agian, honezkero, galdera hau egiten ari zara zure buruari. Segur aski, gure dietan ezinbesteko aminoazido guztiak sartu behar direla entzun duzu, gure gorputzak elikagaien bidez soilik lor ditzakeenak, eta duela gutxira arte animalia iturrietan soilik aurkitzen zirela uste zen.

Hori bai, duela gutxi arte, lekaleak zerealekin osatzeko beharraz hitz egiten zen (zereal batzuk eta zenbait lekale aminoazido batzuetan eskasak direlako) kalitatezko proteina bat edo balio biologiko handikoa lortzeko, hau da, eskaintzen diguna. beharrezko aminoazido guztiekin eta proportzio egoki batean.

Hala ere, gaur egun badakigu lekaleek, esate baterako, soja, garbantzuak , babarrun gehienek, batez ere babarrun zuriak, zereal batzuk, hala nola kinoa eta amarantoa , baita fruitu lehorrak, hala nola pistatxoak eta kalamu-haziak , behar adinako aminoazido guztiak dituztela. proteina osoekin.

3. MITOA ZEREALA + BARAZKIAK OTORRI BEREAN

Eta zer egiten dut arroza edo garagarra bezalako zerealak jaten baditut? Beti barazkiekin lagundu behar al dut? Erantzuna, harrituko zaituen arren, ezetz da. Egia den arren, beren aminoazidoak osatzen dituzten elikagaiak jaten ditugunean, zerealak eta lekaleak adibidez, proteina osoagoak lortzen ditugula , ez da guztiz beharrezkoa otordu berean egitea. Gure gorputzak "aminoazido-gordailu" moduko bat dauka, non gorde eta behar bezala erabiltzen diren. Hori dela eta, otordu berean hainbat elikagai batzeko gogorik ez baduzu, ez kezkatu, dilista plater bat jan dezakezu eta barazkiekin arroz salteatua jan dezakezu eta kalitatezko proteina-ingesta bermatuko duzu.

4. MITOA BARAZIA INDIGESTUA DA

Dagoeneko lekaleek nola sentituko zaituen kezkatzen bazaizu, lasai. Zenbait trikimailu aurkeztuko dizkizugu, haiek hartu eta gozatu ahal izateko:

1º.- Busti beti, eta busti dena. Dilistak ere, horrela digerigarritasuna areagotzen duzu.

2.- Bota bustitzeko ura eta egosi ur garbiarekin. Horrek antinutrienteak murrizten laguntzen du.

3.- Erabili kombu alga zati bat sukaldaritzan. Lekaleen horma leuntzen lagunduko du, haien digestioa bultzatuz.

4º.- Erabili presio-eltzea . Hobeto bigundu egingo dira eta egosteko denbora murriztuko duzu.

5.- Landare karminatiboak sartzea , hala nola: erramua, jengibrea, kumino haziak edo mihilua. Digestioa erraztuko dute eta goxoak izango dira. Zoaz gehien gustatzen zaizuna probatzera.

Ikusten duzun bezala, aukera asko daude kalitatezko proteina lortzeko, ondo elikatu eta gure osasuna eta planeta zaintzeko! Zalantzarik baduzu oraindik, hona hemen adibide batzuk:

1. AUKERA Aukeratu landare-oinarritutako elikagaiak proteina osoarekin:

Garbantzuak, babarrun zuriak, soja, azuki babarrunak, tofua, kinoa, amarantoa, pistatxoak...

2. AUKERA Konbinatu zerealak eta lekaleak zure menuetan:

Arroza eta dilista marroiak, artatxikia eta dilista gorriak, garagarra eta babarrun gorriak... Eltzekarietan eta gisatuetan, frijituak, entsaladak... prestatuak.

3. AUKERA Konbinatu lekaleak eta zerealak fruitu lehorrekin:

Hummus: garbantzuak eta tahina, babarrun entsalada sesamo haziekin, olo krema intxaurrekin eta chia haziekin...

4. AUKERA Sartu tempeh edo seitan astean hainbat aldiz:

Bakarrik presta ditzakezu edo arrozarekin konbinatu hanburgesak egiteko, gehitu zure lasagna beganoetan edo pintxoetarako pateen prestaketan sartu.

Isabel Morenok idatzitako artikulua