Kaltzio begetalaz hitz egiten dugu

Hezurrak sendoak izateko esnea edan behar duzula esan izan dizute. Hala ere, ez dira zure gorputzak hezur-dentsitate ona mantentzeko behar dituen esnekiak; behar duzuna KALZIOA da.

Eta kaltzio iturri bakarra elikagai mota hori dela pentsatzen ari bazara, ezer ez dago egiatik urrunago. Izan ere, badaude landare-jatorriko elikagaiak animalia jatorrikoak baino askoz kaltzio-eduki gehiago dutenak eta, horrez gain, xurgapena eta finkapena hobetzen duten mantenugaiak dituztenak.

Kaltzioa behar bezala asimilatzeko, beharrezkoa da beste mineral baten presentzia, magnesioa. Mineral honek kaltzioaren xurgapena eta asimilazioa erregulatzen ditu. Horregatik, magnesioa ere baduten kaltzioan aberatsak diren elikagaiek xurgapen hobea dute. 

Adibidez, brokoli plater batek esne edalontzi batek adina kaltzio ematen du, baina magnesioa eta K bitamina ere badituenez, bere xurgapena askoz handiagoa da, ia bikoitza. Esneak ematen digun kaltzioa %32 asimilatzen den bitartean, brokoliarenak %61. Beste elikagai kruzifero batzuek, hala nola aza, kalea eta azalorea, esnekiak baino xurgapen portzentaje handiagoak dituzte.

Non aurki dezakezu magnesioa?

• • Eman izena algetan , mineraletan aberatsak dira eta kaltzio eta magnesio iturri onenetako bat: wakame , kombu , arame , nori ... 
• • Ez galdu berdea zure plateretan . Klorofilan aberatsak diren elikagaiak magnesioan aberatsak dira, egunero: aza berdea, kalea, Bruselako kimuak, brokolia, porru berdea...
• • Zereal integralek, batez ere aladarra eta amarantoa , mineral honen kantitate interesgarriak dituzte.
• • Ez ahaztu lekaleak : azuki babarrunak, babarrunak, dilistak , soja eta horien eratorriak barne.
• • Haziak magnesioan ere aberatsak dira, sesamo-haziak , adibidez, magnesioa ez ezik, esnea baino 9 aldiz kaltzio gehiago ematen dute.

Bestalde, K2 bitamina ere funtsezkoa da hezurrak eratzeko , kaltzioa hezurretan integratzea sustatzen baitu. Horrez gain, baskular eta ehun bigunen kaltzifikazioak saihesten ditu.

K bitamina iturriak

• • Miso natto K2 bitamina gehien duen elikagaia da. Elikagai hau Bacillus subtilis natto-ren esporekin soja horiaren hartzidura-prozesutik lortzen da. Belarlari espezializatuetan aurkituko duzu.
• • Sauerkraut K2 bitamina-iturri ere bada, kantitate txikiagoan bada ere.
• • Hosto berdeko barazkiak, esate baterako, kalea eta lepoa , oso aberatsak dira K1 bitaminan, eta K2 bihurtuko da gure hesteetako digestio bakterioen ekintzari esker.

D bitamina ere beharrezkoa da kaltzioa behar bezala xurgatzeko.  

• • Iturririk onena , eguzkiarekiko esposizio egokia.
• • Zure dietan bitamina honetaz baliatu nahi baduzu, aukera begano onenetako bat shiitake perretxikoak dira .

Eta kaltzio begetalaren iturri gisa, zer aukeratzen dut?

Zorionez, landareen munduan kaltzio kantitate handia duten elikagaien zerrenda izugarria da. Eta gogoratu, gainera, iturri hauek magnesioan eta K bitaminan aberatsak direla gehienetan.

Zeinen aberatsak diren jakiteko, hartu erreferentzia gisa 100 g esnek 120 mg kaltzio inguru dituela eta begiratu zerrenda honi:

Algak kaltzio gehien duten elikagaiak dira. Hiziki algak 1.400 mg ditu, Wakame-k 1.300 mg, Kombu-k 800 mg eta Arame-k 830 mg, ikus dezakezun bezala, esnekiaren gainetik dauden balioak dira. Alga kopuru txikiak egunero zure hezurren osasunari mesede egingo dio. Gogoratu zure lekaleetan Kombu zigilu baten tamaina eta wakame kopuru bera erabiltzea miso zopak edo barazki-pureak prestatzeko.

Sesamo haziak gure otorduetan egon behar dira egunero. Bere kaltzio edukia ia 1.000 mg-ra iristen da. Bota 1 eta 2 koilarakada hazi erreak eta birrinduak zure gosarian edo eguneroko otorduetan.

Almendrak berdin aberatsak dira mineral honetan. 270 mg inguru. Egunean eskukada batek, aldez aurretik uretan edo/eta tostadan bustiak, gosariak eta pintxoak aberastuko ditu.

Amarantoa eta kinoa kaltzio kopuru interesgarria duten 2 zerealak dira. Amarantoak esnearena bikoizten du eta quinoa ere goian dago. Amaranto 1 edo 2 eskukada gehi ditzakezu beste zerealaren sukaldaritzan. Konbinatu zure quinoa platerak fruitu lehorrak, hala nola pistatxoak, hurrak eta intxaurrak kaltzio gehigarria lortzeko. Fruitu lehor hauek 140 eta 200 mg arteko kantitateak dituzte.

Inoiz pentsatu al duzu babarrun beltza kaltzio iturria zela? 135 mg inguru dituzte, Kombu-rekin egosten badituzu, kaltzio-kopurua ez ezik, xurgapen-ehunekoa ere handituko da. Babarrun zuriek antzeko balioak dituzte.

Hosto berdeak eta kruziferoak , kaltzio-kopuru txikiagoa duten arren, oso barazki interesgarriak dira magnesioaren eta K bitaminaren ekarpenagatik.

100 mg-tik hurbil dauden elikagaiak landare-oinarritutako proteina batzuk dira, hala nola tofu, tempeh, dilistak edo azuki babarrunak . Proteina ezinbestekoa da hezurren egitura osatzeko. Mantenugai horren kantitate egokiak hezur-proteinak osatzeko aminoazido nahikoak ditugula bermatuko du.

Lithothamnium calcareum algekin aberastutako landare-edariek 120 mg kaltzio ematen dute 100 g bakoitzeko, eta marka batzuen esne osoak 115 mg baino ez ditu.  Lithothamnium Calcareum algak erraz asimilatzen ditu gorputzak eta lehortzen direnean %30 kaltzioa dauka. Horrez gain, iodo-eduki txikia duen edari mota hau aberasteko aukera ezin hobea da.