Udarako 4 oinarri freskagarri eta nutritiboak

freskatzen gaituzten eta hidratatzen laguntzen diguten elikagaiak behar dituzte , tenperatura altuei hobeto aurre egiteko, eta, aldi berean, energia-iturri ona dira.

Sukaldean ordu batzuk pasatzea udako hilabeteetan baldintza bihurtzen da. Argi eta kanpoko jarduerez gozatzeari lehentasuna ematen diogu. Hilabete honetan, hainbat osagai azkar eskaintzen dizkizugu, zu elikatu eta freskatzeaz gain, zure denbora librea ahalik eta gehien aprobetxatzeko aukera emango dizutenak .

1.Polenta:

Polenta, italiar jatorrikoa, herrialde horretan gehien kontsumitzen den plateretako bat da. Arto lehorra ehotzean egina, oso elikagai nutritiboa eta digeritzeko erraza da.

Arto alea xehatuz, zereal honen egosketa-denbora murrizteaz gain, bere digestioa asko errazten da. Zereal hau bereziki egokia da bihotzerrea duten pertsonentzat, urdaileko jariaketak murrizten baititu, eta horrela urdaileko hormak babesten ditu.

Polentaren onura nagusietako bat poliki asimilatzen diren karbohidratoetan duen aberastasuna da, gure glukosa egonkor mantenduko duen energia-iturri ona da, ase sentituko gaituena eta hipogluzemia prebenitzeko.

Polenta bereziki aberatsa da A bitaminan, gure ikusmenaren osasunerako ezinbesteko mantenugaia, baita gure azala eta muki-mintzetan ere. Propietate antioxidatzaileak ere baditu , oso beharrezkoak udan eguzkiaren eraginei aurre egiteko.

B bitamina eta mineraletan ere aberatsa da , bere magnesioaren eta potasioaren ekarpena interesgarria da, izerditan errazen galtzen ditugun mineraletako bi.

Urte sasoi honetan polenta bereziki interesgarria egiten duena bere energia hozgarria eta freskagarria da, batez ere, hondartzan egun baten ondoren piknik batean edo nat batean har dezakezun prestaketa hotzetan hartzen badugu, hondartzan egun baten ondoren.

Sukaldean:

Polenta prestatzea oso erraza da, normalean 3-4 ur zatitan egosten da, horrela pure moduko bat lortzen da, baina kopuru hori eman nahi diozun koherentziaren araberakoa izango da. Esaterako, krema prestatzeko 10 zati begetal edari erabiltzen ditugu.

Egosteko, ura irakiten jarri, gatz pixka bat bota, sua jaitsi eta polenta astiro-astiro, etengabe nahastuz. Jarrai sutan, etengabe nahastuz, 4-5 minutu inguru edo loditzen hasi arte. Itzali eta utzi minutu batzuk egoten.

2.- Bulgur:

Ziur dagoeneko kuskusa ezagutzen duzula! Gustatzen bazaizu, bulgurra gustatuko zaizu.

Bulgurrek "ale hautsiak" esan nahi du, nahiz eta polenta ez bezala, eratorri honen kasuan garia aldez aurretik egosi, lehortu eta apurtu egiten da, bere egosketa denbora laburragoa izan dadin.

Horrez gain, alea aldez aurretik egositari esker, bulgurren digestioa benetan arina da, udako otorduetarako aproposa.

Nutrizio mailan, oso interesgarria da zuntz eduki handia duelako. Bulgur-ek bere prestaketan gordetzen du, eta horrek lagunduko digu bidaiatzen dugunean hain ohikoa den sasoiko idorreria izanez gero .

Kaltzioa eta fosforoa bezalako mineraletan aberatsa den elikagaia da. Bere potasio edukia ere nabarmena da eta gure gorputzeko ur-maila mantentzen lagunduko du.

E bitaminaren edukia ugaria da. Bitamina honek eguzki-esposizioak eragiten dituen erradikal askeak konpentsatzen lagunduko digun antioxidatzaile indartsu gisa jokatzen du.

Sukaldean:

Egiten den ale-festa motaren arabera, bulgur fina edo lodia aurkituko duzu, edozein kasutan egosteko denbora ez da 10 minututik gorakoa izango.

Erabili ur bolumenaren bikoitza eta egosi gatz pixka batekin eta olio tanta batzuekin. Sukaldariari erromeroa edo ezkaia gehi diezaiokezu platerari zapore gehiago emateko.

Egosi ondoren, sua itzali eta 10 bat minutuz utzi.

Ondoren, konbinatu oliba, azenario birrindua, tipula, arugula, etab... entsalada freskagarri bat egiteko.

Zure barazki frijituetan sar dezakezu otordu beroago baterako.

Edonola ere, jangarriaren zaporea erraz xurgatzen duela eta udako plater zaporetsuak prestatzeko aukera ematen duela ikusiko duzu.

3.- Garbantzuak:

Galdetuko zaizue zergatik diren interesgarriak garbantzuak udarako normalean erregosietan eta egosita kontsumitzen ditugunean. Bada, energetikoki garbantzuek energia freskagarria dute eta prestakin hotzetan ematen dute, hala nola hummus edo entsaladak.

Nutrizio mailan, garbantzuak oso interesgarriak dira proteina-balio handia dutelako, %19 ingurukoa, eta udan egiten dugun jarduera fisikoa osatzen lagunduko digute.

Kirolarientzat ere interesgarriak dira karbohidrato konplexuen ekarpenagatik, hondoko energia mantentzen laguntzen baitute.

Ba al zenekien txitxirioak triptofanoan aberatsenetako elikagai beganoetako bat direla?Depresioen aurkako botiketan erabiltzen den aminoazido honek nerbio-sistemako nahasteak egonkortzen ditu eta ezinbestekoa da usteltze eta depresio egoeretarako. Lekale honetan B bitaminen eduki handiarekin batera, txitxirioa ezinbesteko elikagai bihurtzen da nerbio-sistema eta estres-egoerak hobetzeko.

Sukaldean:

Udan, entsalada! Garbantzuak hotzean jaten diren gozoak dira. Konbinatu azenario birrinduarekin, oliba, udaberriko tipula, aguakatearekin eta apaingarri on batekin eta ikusiko duzu nola gozatu dezakezun otordu oso eta freskagarri batez.

Birrin itzazu tahini eta umeboshi ore batekin, hummus orekatu eta elikagarri bat lortzeko.

Egosi, xukatu eta lehortu ondoren, labeko xafla batean olio eta espeziekin pixka bat kurruskaria izan arte. Udako ibilaldietarako mokadu bikaina izango dira.

4.- Agar-agar:

Algak, kantitate txikietan, maiz egon behar dira gure plater eta prestakinetan. Agar-agar bereziki, udako denboraldirako egokiena da.

Bere ezaugarri hozgarriek freskatzen gaituzte, gure gorputza hidratatzen lagunduz eta izerdiaren ondorioz galdutakoak berritzen laguntzen duten mineralak eskaintzen .

Alga hau bereziki idorreria kasuetan adierazten da, oso ohikoa bidaiatzen dugunean. Propietate laxanteak eta arazgarriak ditu. Gelatina moduan hartuta, mokadu aproposa da hondartzan egun baten ostean.

Kaloria gutxi izanik eta zuntz handia duelako, uda baino lehen argaldu nahi duten pertsonentzat aproposa da, kantitate txikietan ere kontsumitzeak asetzen gaitu eta erlaxatzen laguntzen baitigu.

Sukaldean:

Agar agar erabiltzeko modurik errazenetako bat fruta zukuekin egostea da gelatina egiteko.

Irabiatuekin ere erabil ditzakezu, horrela frutaren zuntz guztia sartuz eta bere prestaketan flan-itxurako ehundura krematsuagoa lortuz.

Beste aukera sinple eta erakargarri bat zerrendak, behin hidratatuta, entsalada batean erabiltzea da. Bere nutrizio-balioa handituko duzu eta nekez nabarituko duzu, zapore falta duelako.

Presta ezazu zure jakitegia... eta gozatu udaz!

Elizabeth Morenok idatzia