Mantenugaien azken gida

Gure gorputzak zenbait substantzia behar ditu behar bezala funtzionatzeko. Substantzia hauek gure beharrak maila energetiko, funtzional eta estrukturalean asetzeaz arduratzen diren makro eta mikro mantenugaiak dira.

Zer da mantenugai bat?

Mantenugaia, definizioz, maila molekularrean elikatzen edo elikatzen gaituena da, gure organismoaren kontserbazioa eta hazkuntza bermatzeko. Elikadura osasuntsuaren gakoa elikagai egokiak eta kopuru egokietan aukeratzea da, behar ditugun mantenugaiak lortzeko.

Karbohidratoak, proteinak, gantzak, mineralak eta bitaminak dira gure helburua.

Ikus ditzagun zehatz-mehatz:

1.- Karbohidratoak: gorputzaren erregai gisa ezagutzen dira eta gure gorputzak energia ekoizteko duen lehengai nagusia dira. Eta ekoizteko gantzak eta proteinak ere erabil ditzakeen arren, zelulek karbohidratoak apurtuz lortzen duten energia handiagoa da. Gogoratu zure garunak glukosa behar duela behar bezala funtzionatzeko , eta glukosa hori karbohidratoetatik lortzen dugula.

Karbohidrato mota desberdinak daude, konplexutasun kimikoaren eta digestioaren erraztasunaren edo zailtasunaren arabera sailkatzen direnak.

Gehien interesatzen zaizkigunak karbohidrato konplexuak dira . Hidrato hauek sinpleek baino molekula kate luzeagoz osatuta daude, mantenugai kopuru handiagoa dute, normalean zuntzetan aberatsagoak dira eta digeritzeko denbora gehiago behar dute, eta hori interesgarria da glukosa maila egonkorrak mantentzen laguntzeko.

OMEk gomendatzen du energiaren %55 gutxienez karbohidratoetatik etortzea eta gutxienez %50 karbohidrato konplexuetatik. Gehienez % 10era mugatzea azukre sinpleetatik lortutako energia.

Harvardeko Osasun Publikoko Eskolako Healthy Plate-k iradokitzen du gure plateraren % 25ak ale osoa izan behar duela.

Gertuago, Espainian, Elikadura Komunitarioko Espainiako Elkarteak aurkeztutako azken elikagaien piramideak , osoko zerealak edo osoko zerealak jartzen ditu oinarrian , hau da, zein ezinbestekoa gure dietan.

Dieta makrobiotikoak ere behealdean jartzen du, plateraren 1/3 inguru makronutriente honetaz osatuta egotea gomendatuz. Ikusiko duzu piramide edo janari-plater guztietan ale osoa aipatzen dutela karbohidratoen iturri nagusitzat, eta karbohidrato konplexuen iturri onenetako bat da.

Izan ere, kasu batzuetan zuzenean gomendatzen da arroz zuria, pasta zuria edo ogi zuria bezalako ale finduen kontsumoa mugatzea.

Hona hemen karbohidrato konplexuen adibide batzuk zure erosketa-zerrendan sar ditzazun:

1. Zereal integralak eta integralak: arroza, oloa, garagarra, artatxikia , albikaina , fonioa, teffa, amarantoa...

2. Lekaleak: gutxiago izan arren, karbohidratoak, garbantzuak , dilistak , azukiak eta mota guztietako babarrunak ere badira.

3. Almidoietan aberatsak diren elikagaiak: zerealez gain, patata, batata...

Gogoratu: fruituak ere karbohidrato-iturri aberatsak dira, baina asimilazioa azkarragoa da, batez ere zuntza kendu zaien zuku moduan kontsumitzen badira. Zuntzak eta gantzak karbohidratoen xurgapena atzeratzen dute, horregatik elikagai osoak astiroago xurgatzen dira eta gomendagarriagoak dira.

2.- Proteinak: Askotan etxe bateko adreiluekin alderatzen dira, ehunen oinarrizko egituraren parte baitira, beraz, beharrezkoak dira bai sortzeko, bai konpontzeko edo ordezkatzeko.

Funtzio garrantzitsu horretaz gain, proteinak beharrezkoak dira sistema immune eta endokrinoen funtzionamendu egokia lortzeko, mantenugaiak behar bezala asimilatzeko edo oxigenoa eta gantzak garraiatzeko . Karbohidrato nahikorik ez dugunean, gorputzak energia lortuko du aminoazido batzuk (proteinak osatzen dituzten oinarrizko unitateak) glukosa bihurtuz.

Gure gorputzeko proteina aminoazido ezberdinen konbinazioz osatuta dago. Horietatik 9 ezinbestekotzat jotzen dira, gure gorputzak ezin dituelako sintetizatu eta elikagaien bidez lortu behar ditugulako.

Dieta beganoa egiten baduzu eta animalia-jatorriko produkturik kontsumitzen ez baduzu, lasai egon zaitezke, estalita baino gehiago egongo zara ziur.

Gure gorputzak behar duen proteina-kopurua normalean uste dena baino txikiagoa da. EFSA (Elikagaien Segurtasunerako Europako Agintaritza) arabera, helduen proteina-eskakizunak 0,83 gramo dira eguneko kiloko pisu bakoitzeko. Goazen pisuaren kiloko gramo 1era kalkulu erraz bat egiteko: 70 kilo pisatzen baditugu, egunean 70 gramo proteina baino ez ditugu behar gure beharrak asetzeko. Kontuan izan haurrek, haurdun dauden emakumeek eta kirolariek beste zerbait behar dutela.

Eta nola lortzen dut kopuru hori? Otordu bakoitzean kalitatezko elikagai proteina zati bat sartzea, hala nola: lekale plater bat, fruitu lehorrak eskukada bat, tofu , tempeh edo seitan bezalako deribatuen zati bat palmondoaren tamainakoa...

Proteina motei dagokienez, proteina osoetan aberatsak diren elikagaiak edo balio biologiko handikoak gomendatzen dira normalean . Proteina mota hau funtsezko aminoazido guztiak proportzio egoki batean dituena da.

Duela gutxi arte, uste zen animalia-proteinek soilik ematen zituztela funtsezko aminoazido guztiak. Hala ere, gaur egun badakigu lekale eta zereal askok, hala nola, soja, garbantzua, babarrunak, kinoa edo amarantoa ere badituztela .

Edonola ere, beste lekale batzuk, hala nola dilistak eta beste zereal batzuk, arroza, esaterako, aminoazidoetan aberatsak dira, nahiz eta “mugatzaile” batzuk dituzten, hau da, idealak baino apur bat gutxiago. Hau, ordea, ez da kezkagarria, gure gorputza gai baita aminoazidoak gordetzeko eta behar bezala erabiltzeko eta konbinatzeko.

Hori dela eta, ez da kezkatu behar proteina-iturri desberdinak gure platerean konbinatzeaz, adibidez eguerdian dilista-plater bat jan dezakegu eta arroz-plater bat afaltzeko eta gure organismoari aminoazido egokiak emango dizkiogu. bere proteina bera eraiki.

Iturburu begano nagusiak:

1. Lekaleak: garbantzuak, babarrunak, soja, azuki babarrunak, dilistak... %20 inguru proteina dute. Soja %40ra iristen da.

2. Zerealak: amarantoa, kinoa, aladarra, teffa, artatxikia edo espelta, proteina ia % 15 dute.

3. Itsasoko algak : Nori, wakame, kombu, arame... kasu batzuetan %35eko proteina-edukira iristen dira. 

4. Haziak: kalamua, ekilorea, kalabaza, lihoa, chia, sesamoa... %16tik 37ra bitartekoak dira, kalamuaren kasuan.

3.- Gantzak: Lipidoek edo gantzek energia gordailu edo erreserba gisa jokatzen dute, gorputzaren beroa mantentzen laguntzen dute, bitamina batzuk xurgatzeko ezinbestekoak dira, nerbioak inguratzen dituzten zelula-mintzen eta mielina-zorroen egituraren parte dira eta ezinbestekoak dira. hormonen sintesia eta gure organoak babesteko.

Ikusten duzunez, gantzak oso garrantzitsuak dira gure osasunerako, gure garuna, adibidez, %50-60 lipidoz osatuta dago. Kontua da gantz egokiak aukeratzea.

Askotan, animalia jatorriko koipeek ezabatu ezin dituzten substantzia toxikoak pilatu ohi dituzte, eta elikagai horiek kontsumitzen ditugunean gure gorputzean xurgatzen ditugu.

Gure gomendioa:

• Gantz asegabeei lehentasuna eman: giro-tenperaturan likidoak mantentzen direnak eta osasunerako onura handiena dutenak dira. Iturri batzuk: oliba olioa, sesamo olioa eta beste haziak, fruitu lehorrak eta haziak, aguakatea... Egunean 4 anoa inguru gomendatzen dira, koilarakada oliba olio, adibidez, anoa bat eta eskukada bat intxaur, hur edo almendra izango lirateke. beste bat.

• Gantz aseak murriztea: ez dute energiaren %10aren ekarpena gainditu behar, OMEren arabera gutxienekoa %0 izan daiteke. Gantz hauek giro-tenperaturan solidoak izan ohi dira eta animalia jatorrikoak dira gehienetan.

• Saihestu trans gantzak: normalean, giro-tenperaturan solido bihurtzeko hidrogenazio-prozesua jasan duten landare-jatorriko koipeei erreferentzia egiten zaie, margarinarekin gertatzen dena adibidez. Gantz mota hauek gure gorputzak ez ditu ezagutzen eta bertan alterazioak sortzen dituzte, gibela asetuz. Horrez gain, LDL areagotzen dute eta zelula-mintzen funtzionaltasuna aldatzen dute. Opil industrialetan, gailetetan eta elikagai prozesatuetan aurkitu ohi dira.

4.- Mineralak: kopuru txikian behar ditugu, baina gure osasunerako ezinbestekoak dira eta funtzio anitz dituzte . Adibidez, gure gorputzeko egituren parte dira, hala nola kaltzioa, fosforoa edo magnesioa. Sodioak, potasioak, magnesioak eta kaltzioak muskuluen uzkurkortasuna eta nerbio-bulkadaren transmisioa erregulatzen dituzte . Burdina beharrezkoa da oxigenoa zeluletara garraiatzeko. E Balantze hidrikoaren eta pH-aren erregulazioan esku hartzen dute, beste funtzio askoren artean.

Landare-elikagaietan oinarritutako dieta batekin eta hesteetako osasun ona badugu, normalean gabeziak ez dira gertatzen, nahiz eta gure bizitzako zenbait fasetan mineral batzuen ingesta handitu behar dugun: haurdunaldia, menopausia...

Kaltzioa, magnesioa, burdina, fosforoa eta potasioa gure dietan dauden mineral eta oligoelementu ezagunenetako batzuk dira.

Zereal integraletan, lekaleetan, hazietan eta fruitu lehorretan, barazkietan eta batez ere algetan aurkitzen ditugu mineralak. Itsas altxor txiki hauek mineral preziatuen iturririk aberatsena dira.

Eguneroko alga kopuru txikiak hartzeak: kombu, wakame, nori, arame, gozoa, etab... kaltzio, magnesio edo burdina maila egokiak mesedetzen ditu, besteak beste.

5.- Bitaminak :

Bitaminak funtsezko substantziak dira prozesu metabolikoetan. Karbohidrato, koipe eta proteinen metabolismoan parte hartzen dute, gainera batzuek botere antioxidatzaile handia dute eta ezinbestekoak dira nerbio-sistemarako, funtzio hormonalerako eta globulu gorriak, hezurrak, etab.

Honetan sailkatzen dira: 

• Uretan disolbagarriak: C eta B. Uretan disolbatzen direlako ezaugarriak dira, beraz, janaria garbitzeko edo prestatzeko erabiltzen den uretara pasa daitezke. Airearekin, argiarekin, urarekin eta beroarekin kontaktuan galtzen dira. Sukaldaritza mota ezinbestekoa izango da horiek ahalik eta gehien kontserbatzeko. Erraz kentzen dira gernuan, beraz, egunero kontsumitu behar dira. Iturri nagusiak: barazkiak, frutak, lekaleak, zereal integralak eta fruitu lehorrak, garagardo legamia...

• Lipodisolbagarriak: A, D, K eta E. Uretan disolbagarriak ez direlako, koipeetan eta olioetan disolbatzen direlako eta gorputzean gordetzen direlako ezaugarritzen dira, beraz, haien ekarpenik gabe denboraldi batez bizirik irautea posible da. Behazun eraketa ona beharrezkoa da bitamina hauek behar bezala xurgatzeko. Iturri batzuk: barazki eta fruitu laranjak, hosto berdeak, nori alga, landare-olioak, batez ere gari germenak, lekaleak, zereal integralak...

Gogoratu: gure bitamina-beharra gainerako mantenugaiekiko oso txikia den arren, horiek dituzten elikagai kopuru handia kontsumitu behar dugu, batzuk erraz galtzen direlako. Hori dela eta, plateraren erdia barazkiz osatuta egotea gomendatzen da normalean.

Isabel Morenok, makrobiotika aholkulari eta Macrosanoren sortzaileak idatzitako artikulua