Mitos y verdades sobre las legumbres

¿Te gustan las legumbres? ¿No te atreves a tomarlas con frecuencia por que has oído que engordan y son de difícil digestión? 

Hoy desmontamos los mitos más comunes sobre ellas para que las disfrutes, sin reparos, siempre que quieras. 

1.- Las legumbres engordan

Quizás este sea uno de los mitos más populares. Cuando hablamos de legumbres rápidamente aparecen en nuestra mente imágenes de este alimento en potajes tradicionales de nuestra geografía que llevan entre sus ingredientes tocino, morcilla y otros derivados cárnicos, y son estos “añadidos” los que aportan esta poco saludable fama a estos maravillosos granos.

Las legumbres apenas aportan grasa, tan sólo alrededor de un 3% de su contenido, siendo estas mono y poliinsaturadas, por lo que son buenas para nuestra salud.

2.- Aportan proteínas incompletas

Este será probablemente el segundo mito más extendido, y es cierto en algunos casos, pero no en todos. Muchas de las legumbres que consumimos habitualmente nos aportan proteínas de alto valor biológico. Los garbanzos, la soja, las azukis o las alubias blancas nos aportan todos los aminoácidos que nuestro organismo necesita y en cantidades adecuadas.

En todo caso, incluso con las variedades que presentan un aminoácido limitante, no hay ningún problema, nuestro cuerpo tiene una “piscina” de aminoácidos en la que los almacena, de tal forma, que con una alimentación variada en la que incluyamos también cereales, no habrá ninguna carencia.

3.- Necesito combinar legumbres con cereales para obtener una proteína completa

Relacionado con el mito anterior, surge con frecuencia la recomendación de combinar cereal y legumbre en un mismo plato para garantizar el aporte de aminoácidos adecuados, pues el que es limitante en uno lo tiene en exceso el otro alimento.

Sin embargo, no es necesario que ambos alimentos se combinen en un mismo plato. Gracias a la “piscina” de aminoácidos, podemos tomar, por ejemplo, lentejas para comer y arroz en la cena y estaremos alimentando nuestras reservas de nutrientes de forma adecuada.

De hecho, separar estos dos tipos de alimentos en nuestras comidas puede resultar muy beneficioso para personas con digestiones delicadas, que digerirán mejor si toman la legumbre únicamente acompañada de verduras.

4.- Contienen purinas y no debo tomarlas si tengo el ácido úrico alto.

Este es un mito a medias. Es cierto que las legumbres contienen purinas, como el resto de alimentos proteicos. Sin embargo, su contenido en purinas es mucho más bajo que el de productos de origen animal y cuanta además con varias ventajas.

El remojo de 12 a 24 horas, hace que gran parte de las purinas pasen al agua, reduciéndose enormemente su contenido, eliminando también anti nutrientes como las saponinas.

Por este motivo, es importante el remojo de todas las legumbres, incluidas las lentejas, aunque sean de cocción rápida.

Tras el remojo es conveniente tirar el agua y ponerlas a cocer con agua limpia. 

5.- Las legumbres son de difícil digestión.

Este es otro de los mitos más extendidos y nada más lejos de la realidad. Es cierto que, si tienes un sistema digestivo delicado, su digestión puede resultar más pesada que la de otros alimentos más ligeros como las verduras. Pero es mucho más fácil de digerir que otras fuentes de proteína y además tenemos a mano pequeños trucos que podemos utilizar en su preparación para reducir la formación de gases.

El primero es el remojo, además de reducir purinas, ayudará a ablandar el grano.

Imprescindible la cocción con un trozo de alga kombu. Esta alga contiene ácido glutámico, responsable de ablandar la fibra de las legumbres, facilitando su digestión, la expulsión de gases y reduciendo el tiempo de cocción. La kombu tienen además ácido algínico que actúa como un depurador, limpiando las paredes intestinales, arrastrando tóxicos y eliminando irritaciones. Mejorando así tu salud intestinal. Utiliza un trocito del tamaño de un sello por persona.

¿Quieres más? Utiliza carminativos en la cocción: jengibre, hinojo, comino o laurel son algunas de las especias y aromáticas que puedes utilizar para mejorar la digestión y aportar un toque aromático muy particular.

6.- Están indicadas para el invierno

Nada más lejos de la realidad. Las legumbres se pueden y se deberían consumir durante todo el año. 

Afortunadamente este alimento se puede preparar de formas muy variadas, frías y calientes para adaptarlas a cualquier estación.

En invierno, disfruta de ellas estofadas en guisos preparados con verduras dulces que sacien y relajen. Puedes utilizarlas en la preparación de hamburguesas y albóndigas veganas. ¿Has probado los buñuelos de lenteja roja? son realmente sencillos, rápidos y gustan a todos.

En verano, incorpóralas a tus ensaladas, a salteados de cereales, elabora patés y aliños con ellas y no te olvides de añadir un puñadito de lenteja roja a tus sopas depurativas en primavera. Aportarán nutrientes y cuerpo a la sopa sin hacerla pesada. Estas lentejas están peladas facilitando así su digestión y reduciendo el tiempo de cocción. 

¿Quieres saber más sobre sus propiedades? Toma nota:

1.- Son ideales para personas diabéticas

Las legumbres tienen un índice glucémico muy bajo, en su mayoría por debajo de 35. Sus hidratos son complejos y por tanto de asimilación lenta, garantizando unos niveles de glucosa en sangre estables. 

Su contenido en fibra y grasa contribuyen a ralentizar la absorción. De hecho, algunos estudios muestran que las azukis podrían ayudar a prevenir la diabetes, pues ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre.

2.- Mejoran el insomnio y estados depresivos

Las legumbres en general y los garbanzos en particular son una fuente excepcional de triptófano.

El triptófano ayuda a sintetizar serotonina, conocida como la “hormona de la felicidad” por ayudarnos a regular nuestro estado de ánimo, afectando a nuestros niveles de humor y felicidad.

Por otro lado, la serotonina es precursora de la melatonina, una hormona que se produce en la glándula pineal y que regula los ciclos de sueño y vigilia, favoreciendo un buen descanso nocturno.

3.- Ayudan a la eliminación de líquidos

Las legumbres, bien cocinadas, tienen un efecto tónico en los riñones, obsérvese la forma arriñonada de muchas alubias.

La azuki en particular, tiene un ligero efecto diurético que facilita la eliminación de exceso de líquidos en el organismo, favoreciendo además la eliminación de piedras y reduciendo la necesidad de levantarse a orinar por las noches.

La puedes tomar en estofados o preparar un té azuki, hirviendo durante 30 minutos un puñadito de alubias en 1 litro de agua con un trocito de alga kombu. Colar y tomar una tacita del caldo en ayunas.

4.- Nos aportan todos los nutrientes

Las legumbres son uno de los grupos de alimentos más equilibrados a nivel de nutrientes. Aportan proteínas, en muchos casos de alto valor biológico, hidratos de carbono de asimilación lenta que ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre. Tienen un alto contenido en fibra, grasa de calidad, así como minerales y vitaminas, especialmente del grupo B, indispensables para la salud de nuestro sistema nervioso.

5.- Alimento para tus intestinos

Las legumbres contienen almidones resistentes, un tipo de fibra con efecto prebiótico que actúa alimentando a las bacterias beneficiosas intestinales, favoreciendo así la flora intestinal y mejorando la absorción de nutrientes. Para beneficiarte de ellos, es necesario que guardes el guiso en el frigorífico hasta el día siguiente, de esta forma, se producirá la trasformación de almidones y tu estofado quedará ¡mucho más sabroso! 

No te lo pienses más… hoy para comer… ¡elige legumbre!

Isabel Morenok, makrobiotika aholkulari eta Macrosanoren sortzaileak idatzitako artikulua